치매와 다이어트에 좋은 지중해식단? 지속가능한 건강식단 총정리

 

 

 

다이어트, 치매에도 좋은 세상에서 제일 건강한 식단이라는 지중해식단, 들어보셨나요?  도대체 무엇인 지 파헤쳐보자.

 

 

 

 

 

 

지중해식단 개념

 

지중해 식단

 

 

지중해식단은 이름에서 알 수 있듯, 지중해 지역에서 주로 먹는 음식들로 구성된 식단으로 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브오일, 생선, 유제품 등으로 구성 된 건강한 식습관을 말한다.

 

 

 

 

지중해식단 구성

 

지중해 식단의 기본구성

 

 

지중해식단의 기본 구성을 정리 해봤다. 

위 이미지에 나온 것 외에 더하자면 콩류(강낭콩, 완두콩, 대두 등)와 유제품(우유, 요거트, 치즈 등)도 있고, 소금의 섭취는 제한한다. 고기를 먹을 경우 붉은고기는 적게 섭취하며 (아예 제한하진 않는다) 닭가슴살 등 가금류 위주로 먹는다.

 

구체적으로 아침에는 과일&귀리&요거트, 점심에는 채소가 풍부한 샐러드 or 샌드위치,  저녁에는 올리브오일을 이용한 생선 or 닭가슴살 요리로 한 끼 식단을 구성해 볼 수 있다. 디저트와 간식으로 견과류 한 줌, 과일 한 조각, 그릭요거트 등을 선택할 수 있다. (물론 매일 삼시세끼를 이렇게 먹기는 힘들겠지만.)

 

아쉬운 점은 우리나라에서 지중해식 요리 혹은 그리스 요리 전문점이라 하여 방문하면 너무 비싸고 양도 적은 경우가 많다는 것. 사실 구성만 보자면 주변에서 쉽게 구할 수 있는 것들이지만 꼬치구이 식으로 나온다거나 세트구성을 다양하게하고, 무엇보다 이국적인 가게 분위기 덕에 비싸고 흔히 찾을 수 없는 메뉴가 된 것만 같다. 유럽이나 미국쪽에 가격도 저렴하고 퀄리티있는 음식이 많았던 지중해식 식당들이 그리워진다. 

 

 

 

지중해식단 효과

 

1. 체중감량효과, 심장질환 예방

지중해 식단에 풍부한 오메가3 지방산, 올레인산 등의 영양소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 심장 및 혈관질환을 25%낮출 수 있으며 대사증후군을 예방한다고 한다. 또한 각종 효소 작용으로 비만예방에도 효과적이다.

 

특히 체중조절 or 불룩 나온 내장지방을 빼기 위한 식이요법이 궁금하다면 아래 글을 확인 해 보길 바란다.

 

 

2. 우울증 완화

오메가3와 비타민B등이 뇌를 건강하게 하여 우울증과 같은 정신질환의 증상 완화에 효과가 있다. 또한, 알츠하이머나 치매의 유병률을 낮추기도 한다.

 

3. 노화방지

지중해식단의 중심이 되는 채소와 과일에는 항산화성분과 각종 비타민이 풍부하게 들어있어 스트레스를 낮추고 체내 조직과 세포의 재생을 촉진하여 노화방지에 효과적이다. 

 

 

 

 

지중해식단 주의할 점

 

지중해식단의 주요 구성 중 하나인 올리브오일과 견과류는 몸에 좋은 지방이지만 과량 섭취할 경우 부작용이 있을 수 있으니 주의해야 한다. 올리브오일의 경우 100g 당 850kcal 로 높은 열량을 가지고있어 지나치게 많이 섭취하면 체중증가로 이어질 수 있다. 올리브오일이나 견과류 뿐만 아니라 뭐든 지나치면 안 좋은 법. 고구마가 아무리 다이어트에 좋다한들, 한 두개가 아니라 대여섯개씩 먹는 순간 그냥 과식하는 것과 똑같다.

 

 

마치며

나도 바디프로필 촬영하기 전 일주일정도 지중해식으로 구성된 도시락을 배달해서 먹었었다. 흔히 말하는 닭고야(닭가슴살, 고구마, 야채)를 삼시세끼 매일 먹는 것보다 훨씬 낫고 나름 탄, 단, 지가 조화롭게 들어있어서 극한으로 식사량을 줄였던 다이어트를 할 때보다 확실히 하이레벨의 에너지를 유지할 수 있었다. 시간과 금전의 여유가 있다면 평생 식단으로 먹어도 되겠다 싶을 정도. (지중해 사람들은 이런 식단을 평생 먹겠지.) 요즘도 시간날 때마다 신경써서 먹으려고 노력하지만(Mindful eating이라고 요즘 하던데) 정말 쉽진않다. 여튼, 건강하면서도 포만감도 높아 든든한 지중해식 식단, 도전 해 보길 바란다.